思考的食物:饮食如何影响大脑的一生

大量研究表明，人们的饮食会影响身体抵御心脏病和中风的能力. 越来越多的研究发现，对心脏有益的东西也对大脑有益, 揭示了导致心脏病的相同风险因素也会导致阿尔茨海默病和其他痴呆症.

这引出了一个问题:我们是否可以通过吃来改善心脏健康, 我们也能通过更好的饮食来促进大脑健康吗?

专家说答案是肯定的.“开始越早越好.

食物和胎儿大脑发育

营养对大脑健康的影响可以从母亲的饮食开始. 丽贝卡·麦克弗森, 健康科学系副教授，圣布洛克大学神经科学中心成员. 凯瑟琳，安大略，加拿大.

研究表明，女性在怀孕期间吃什么或不吃什么都会影响婴儿的大脑发育, 她说.

例如, 叶酸, 或维生素B9, 在胎儿大脑发育中起关键作用, 摄入不足的母亲可能会生下有先天缺陷和神经管缺陷的孩子. 蔬菜中含有叶酸，如抱子甘蓝, 芦笋, 绿叶蔬菜和豌豆, 还有豆子, 水果, 坚果, 海鲜, 鸡蛋, 乳制品, 肉, 家禽和谷物. 但产前维生素中也含有维生素c，以确保女性获得足够的维生素d.

母亲在怀孕期间的饮食也会影响孩子的心理健康. 研究表明，吃高脂肪食物的准妈妈会增加孩子患心理健康和行为障碍的风险, 比如焦虑, 抑郁症, 注意缺陷和自闭症谱系障碍.

Omega-3脂肪酸还能促进胎儿在子宫内的大脑发育. 它们天然存在于冷水鱼类中，如鲑鱼和沙丁鱼、坚果、种子和植物油中. 没有摄入足够富含-3脂肪酸食物的孕妇可能会被鼓励服用补充剂.

但它并不止于此. 营养对大脑生长发育的影响贯穿一生. 它可以帮助孩子在学校表现得更好, 有助于在成年后保持更好的认知功能，并防止老年痴呆.

新生儿、儿童和青少年的健脑食品

Omega-3对大脑的益处在生命的最初几个月持续. 一项发表在 儿童发展杂志 2009年的一项研究发现，喂食富含omega-3的配方奶粉的新生儿在9个月大时比没有补充的新生儿在解决问题方面表现得更好.

儿童的饮食在生命的头两年对大脑发育的影响最大, 当脑细胞生长并产生髓磷脂时, 神经鞘包裹神经细胞的由脂肪和蛋白质组成的保护性鞘.

随着孩子大脑的发育, “神经元正在建立连接，并且有很多细胞生长,麦克弗森说. “孩子的饮食为建立这些联系提供了能量和燃料. 如果你的不良饮食会促进炎症，它会抑制炎症的生长. 减少炎症和促进生长的饮食更有益."

在童年和青春期, 营养不良和饮食质量低下已被证明会损害大脑发育和认知功能, 导致学习成绩不佳. 研究表明，用复杂碳水化合物和健康脂肪酸代替简单碳水化合物或饱和脂肪可以改善儿童的短期记忆. 其他研究也表明，食用更多的鱼与肥胖有关, 蔬菜和水果, 尤其是浆果, 为了更好的学习成绩.

研究还发现，儿童时期大量摄入高脂肪食物和含糖饮料与执行功能问题之间存在联系, 日常工作所需的技能，比如制定计划, 解决问题，适应新情况.

成年

omega-3水平不足与成年期情绪障碍和认知丧失有关, 而这些脂肪酸的高摄入量已被证明可以提高学习能力, 内存, 认知健康和血液流向大脑. 中年人的饮食质量甚至与大脑结构和体积有关.

虽然人们吃的东西对大脑有直接影响, 不良的饮食习惯还会导致其他可能导致大脑健康状况不佳的问题, 麦克弗森说.

“不良饮食——饱和脂肪含量高, 随着沙巴足球体育平台的推移，加工食品和糖会导致体重增加或肥胖,她说. 这会增加胰岛素抵抗的风险, 糖尿病和心脏病, 所有这些全身性疾病都会增加大脑认知能力下降的风险. 但是，保持心脏健康的良好饮食对大脑也有好处."

定义一种促进大脑发育的饮食

在寻找通过更好的饮食来改善大脑健康的方法时, 专家警告说，不要过分关注单一的食物或营养素，而是要关注饮食模式. 许多研究发现，坚持健康的饮食模式可以降低患痴呆症的风险, 随着人口老龄化，这个话题越来越受到关注.

研究人员越来越多地设计研究，比较西方饮食和地中海饮食方式的影响, DASH饮食——阻止高血压的饮食方法的缩写——以及一种相对较新的饮食模式，称为MIND，它结合了地中海饮食和DASH饮食，以优化大脑健康.

2021年的一项研究 阿尔茨海默病杂志 更坚持MIND饮食有助于老年人的认知恢复力——在大脑受损的情况下保持认知功能的能力. 研究人员先前已经证明MIND饮食可能会 认知能力缓慢下降 降低患痴呆症的风险.

A 2023 科学声明 美国心脏协会发现了DASH, 鱼素和地中海饮食对心脏健康的影响最大.

“糟糕的饮食是西方的饮食, 包括很多加工食品吗, 饱和脂肪和高糖,麦克弗森说.

“我不会说只有一种超级食物或一种不好的食物，”她说. “这是一切的结合. 把这些健康的蔬菜、水果、瘦肉和鱼一起吃会提供脂肪和蛋白质的良好来源, 而更多的加工食品, 快餐食品, 甜食和含有更多饱和脂肪的食物是有害的."

做出改变

如果你的饮食不健康，那么做出改变可能会很困难. 凯文•沃尔普, 他是费城宾夕法尼亚大学健康激励与行为经济学宾夕法尼亚中心的主任.

“形成一个新的习惯, 你得改掉旧习惯,沃尔普说。, 他也是宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院和沃顿商学院的教授. “旧习难改."

大多数的美国人.S. 没有按照他们应该的方式吃，他说. “对美国人来说，统计数据相当发人深省. 超过90%的人钠摄入过多，水果和蔬菜摄入不足. 我们必须认识到，这是起点，也是我们心脏病和中风发病率如此之高的部分原因."

人们并不一定不知道如何吃得更健康, 沃尔普说, 谁与人合著了一篇论文 自然评论神经学 关于饮食对保持大脑健康的重要性. 他说，人们可能不容易获得更健康的食物，也没有足够的钱来购买. 但即便如此, 人们已经习惯了吃那些美味但往往不健康的食物，要抵制住诱惑并不容易.

沃尔普说:“人们倾向于关注即时的满足。. “他们经常根据自己已经在做的事情做出选择，而不是仔细考虑其他选择."

但是这些选择很重要. 即使是短期食用富含饱和脂肪和糖的不健康饮食也会引发脑部炎症，并可能损害认知能力, 研究显示. 虽然目前还不清楚神经炎症过程是如何影响海马体(大脑中控制记忆和认知的部分)的，但大量的研究已经发现了高脂肪饮食与海马体之间的联系, 神经炎症和认知障碍.

“对病人来说，重要的是要认识到，任何单一的放纵似乎都无关紧要——也可能无关紧要——但随着沙巴足球体育平台的推移, 他们的选择将影响他们的长期健康,沃尔普说. “我们需要意识到我们实施的模式."

归根结底，更好的大脑健康可以通过更好的饮食模式来实现, 麦克弗森和沃尔普说. 但这需要纪律.

麦克弗森说:“这是关于建立牢固的习惯. “重要的是做出正确的选择，并随着年龄的增长继续做出正确的选择."